Non riesci a dormire? Strategie psicologiche per dire addio all’insonnia

Se ogni notte non riesci a dormire e ti ritrovi a fissare il soffitto pensando “domani sarò uno zombie”, sappi che, purtroppo, sei in buona compagnia…

Lo sai che il 10-15% degli Italiani spesso ricorrono a farmaci antidepressivi o ansiolitici o veri e propri sonniferi, perché non riescono a dormire?

Tuttavia di solito non ottengono risultati duraturi.

Considerando quanto sia importante il sonno per un funzionamento corretto della persona durante la giornata, direi che abbiamo un problema.
In questo articolo scoprirai perché il sonno ti abbandona proprio quando ne avresti più bisogno e cosa puoi fare – da stasera – per spezzare il circolo vizioso.

Perché non riesci a dormire?

Quando la mente corre e il corpo non “stacca la spina”, il cervello continua a produrre cortisolo (ormone dello stress) e ad alimentare la ruminazione mentale. Il risultato è un sistema nervoso che resta in modalità allerta anche alle tre di notte. Se l’ansia è già un tuo tema ricorrente – fame d’aria, tachicardia notturna o pensieri ossessivi – l’insonnia diventa l’ennesimo anello di una catena già tesa.

Ti dirò di più.

Forse non ci hai fatto caso, ma ci sono dei comportamenti che metti in atto prima di dormire e che non aiutano a risolvere il tuo problema, ma al contrario lo peggiorano.

Questi comportamenti si chiamano “tentate soluzioni disfunzionali”.

Le tentate soluzioni per l’insonnia:

1. Sforzarsi di dormire

Addormentarsi è un fenomeno spontaneo, nel senso che non hai possibilità di controllarlo. Invece, quando non riesci a dormire, cerchi proprio di sforzarti con tutto te stesso per addormentarti: più cerchi di addormentarti e più non ci riesci.

Questo perché più tenti di assumere il controllo di un comportamento e più lo perdi.

2. Rilassarsi a tutti i costi

Rilassarsi può essere d’aiuto ma non sempre funziona. Anche in questo, se il rilassamento non è spontaneo ma volontariamente indotto, potrebbe sortire l’effetto contrario e mantenere il tuo problema in vita; può creare tensione ed innervosirti ancora di più nel momento in cui non riesci a rilassarti.

Le tecniche di rilassamento funzionano se le lasci accadere; praticarle con ansia da prestazione le trasforma in un compito stressante.

3. Rimanere a letto a rigirarti senza riuscire dormire

Il sonno non arriva, le tecniche di rilassamento non funzionano e ti sforzi di addormentarti. Nonostante tutti questi sforzi, dormire sembra impossibile… e rimani nel letto a girarti e rigirarti, innervosendoti e spazientendoti.
Il letto si popola così di pensieri catastrofici: «Mancano solo quattro ore alla sveglia… Domani sarò un disastro…». Così lo spazio che dovrebbe conciliarti diventa la sala riunioni della tua ansia. E ciao sonno.

Ti do un compito. Non so se sarai in grado di farlo, ma quando ti svegli, evita di guardare la sveglia. Puoi anche farlo se proprio non riesci, ma se la guardi ti alzi e ti metti a spazzare il pavimento. Altrimenti eviti di guardarla.

Cosa puoi fare di diverso per riuscire a dormire?

Se non riesci a dormire, prova a integrare – uno alla volta, senza rigidità – questi comportamenti:

1. Esponiti alla luce naturale almeno 15 minuti entro un’ora dal risveglio: regola il ritmo circadiano.
2. Spegni schermi e luci blu un’ora prima di coricarti; usa una lampada calda o una candela.
3. Riduci caffeina, alcol e nicotina dopo le 15:00.
4. Fai attività fisica regolare, preferibilmente al mattino o nel primo pomeriggio.
5. Scrivi un “brain dump” serale: 5 minuti di appunti su tutto ciò che ronzerebbe in testa nel silenzio notturno.
6. Mantieni orari costanti (anche nel weekend) per andare a letto e alzarti.
7. Lascia il telefono fuori dalla camera; se lo usi come sveglia, mettilo in modalità aereo e lontano dal letto.
8. Evita i riposini dopo le 15:00; se proprio crolli, limita il sonnellino a 20 minuti.

Rimedi rapidi se stanotte proprio non riesci a dormire

Chiaramente non posso darti soluzioni magiche (magari le avessi). Quello che funziona per una persona può non funzionare per un’altra (motivo per cui i percorsi individuali sono più efficaci, con strategie mirate e personalizzate), però ti condivido 3 strategie che potrebbero aiutarti nelle situazioni di emergenza:

• Paradosso del sonno
  Concediti di restare sveglia. Dì a te stessa: «Posso tranquillamente non dormire». Togliere l’obbligo spesso fa scattare l’effetto opposto.
• Respirazione 4‑7‑8
  Inspira 4 secondi – trattieni 7 – espira 8, focalizzandoti sull’aria che esce. Tre cicli rallentano battito e pensieri.
• Tense‑&‑release di 2 minuti
  Contrai per 5 secondi mani‑avanti‑braccia‑spalle, poi rilascia. Procedi a “onda” fino ai piedi. Aiuta a sciogliere la tensione muscolare che impedisce il rilassamento spontaneo.

Conclusioni

Se ogni sera pensi “non riesco a dormire”, inizia da un micro‑cambiamento: spegni il telefono un’ora prima o sperimenta la respirazione 4‑7‑8. Il sonno non si comanda, ma si invita con piccole azioni coerenti. E se il problema persiste, prendi in considerazione un aiuto professionale: a volte basta una sessione mirata per rimappare il modo in cui la tua mente dialoga con il buio.

Bibliografia

Buysse, D. J. (2008). Chronic Insomnia. The American Journal of Psychiatry,165(6), 678–686.

Espie, C.A. (2013). Superare l’insonnia. Firenze: Eclipsi.

Scott, B. A., & Judge, T. A. (2006). Insomnia, emotions, and job satisfaction: A multilevel study. Journal of Management, 32, 622-645.

Watzlawick, P., Weakland, J. H., Fisch, R., & Ferretti, M. (1974). Change: sulla formazione e la soluzione dei problemi. Roma: Astrolabio.