Saltare la colazione fa perdere peso? Sfatiamo un mito diffuso

Saltare la colazione è un comportamento piuttosto comune, specialmente tra studenti universitari, adulti con abitudini alimentari problematiche o chi cerca di perdere peso velocemente.

Magari l’hai fatto anche tu: dopo una cena abbondante pensi di “pareggiare i conti” saltando il primo pasto del mattino, oppure perché sei in corsa contro il tempo. Sulla carta l’equazione sembra semplice: meno calorie = più dimagrimento. Ma il corpo non è un foglio Excel: è un’orchestra che aspetta il maestro per partire.

Quando la bacchetta non scende (niente colazione), cortisolo (ormone dello stress) e grelina (ormone della fame) alzano il volume per farsi notare; intanto l’energia resta in sordina. Le Linee Guida CREA 2018 sottolineano che i pasti regolari sono il metronomo che mantiene in equilibrio fame e sazietà: privare l’organismo del “via” mattutino non significa dimagrire, ma mandare in tilt la sinfonia metabolica. Così, alla prima pausa caffè, ti ritrovi con lo stomaco in rivolta e il distributore automatico che ti fa l’occhiolino…

Questo fenomeno aumenta la probabilità di abbuffate e scelte alimentari sbilanciate nel corso della giornata, portandoti ad assumere più calorie totali e ad accumulare più tessuto adiposo nel lungo periodo.

Tuttavia è vero che alcuni regimi alimentari come il digiuno intermittente prevedono di saltare determinati pasti, ma è altrettanto vero che si tratta di protocolli pensati e calibrati sullo stato di salute e sullo stile di vita della persona e che andrebbero sempre gestiti con il supporto di un professionista, come un dietologo o un nutrizionista. Fare di testa propria e improvvisare restrizioni potrebbe portare a disagi sul piano fisiologico e psicologico.

Effetti negativi del saltare la colazione

Se saltare la colazione diventa un’abitudine, il senso di fame si trasforma in un meccanismo disfunzionale. Come riportano diversi studi e confermano le Linee Guida CREA (2018), chi evita sistematicamente la colazione è più esposto al rischio di:

• Sviluppare fame nervosa, un bisogno di mangiare dettato più dalle emozioni che dal reale bisogno di nutrirsi.
• Aumentare il rischio di abbuffate, soprattutto la sera.
• Ingerire cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi nel corso della giornata.
• Alterare la regolazione dei principali ormoni coinvolti nell’assunzione di cibo e nel metabolismo (grelina, leptina, cortisolo), causando a lungo termine aumento di peso e difficoltà nel gestire lo stimolo della fame.

Spesso l’idea che “saltare la colazione fa perdere peso” nasce da un patto silenzioso con se stessi: «Se taglio un pasto, terrò sotto controllo la bilancia». In realtà, dietro quella scelta si cela un intero universo emotivo fatto di ansia, sensazione di non essere abbastanza e timore di perdere il controllo quando ci si siede a tavola. Eliminare la colazione diventa così una tecnica di restrizione “compensatoria”: cerchi di rimediare agli eccessi della sera prima o di prepararti in anticipo a un pranzo fuori casa.

All’inizio sembra funzionare, ma è una trappola: più tendi a trattenerti, più aumenti la vulnerabilità alla fame e alla voglia di cibi molto calorici. È il classico circolo vizioso restrizione → tensione → abbuffata → senso di colpa → nuova restrizione. Così alterni periodi di ferreo controllo a improvvisi episodi di fame emotiva, alimentati da frustrazione, noia o tristezza. Ogni volta che “cedi”, la voce interna dice «ho fallito», il senso di colpa cresce, la tensione pure — e il ciclo riparte.

Finché la colazione rimane un campo di battaglia, il cibo resta nemico e l’autostima si misura in grammi. Invertire la rotta significa riconoscere che il primo passo del mattino non è una punizione, ma un atto di cura: nutriti per calmare mente e corpo, non per compensare un presunto errore.

Le linee guida CREA

Le Linee Guida CREA (2018) ci ricordano che la regolarità dei pasti e la presenza di alimenti come frutta fresca, cereali integrali e proteine possono aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, evitando picchi e cali glicemici e rendendo più semplice gestire la fame e gli stimoli emotivi ad essa legati. Ma soprattutto, seguire un’alimentazione regolare e bilanciata contribuisce a costruire un rapporto più sano e consapevole con il cibo, basato sulla capacità di ascoltare e rispettare i segnali del corpo, piuttosto che sulla paura e sulla punizione.

Insomma, saltare la colazione — e, più in generale, ricorrere alla restrizione dei pasti — finisce per minare l’equilibrio emotivo e fisiologico. Al contrario, imparare ad ascoltarsi e ad accettare che il cibo è un bisogno e una fonte di energia e nutrimento, e non una minaccia, è il primo passo per interrompere questo circolo vizioso e ritrovare serenità nel rapporto con ciò che mangiamo.

Come costruire una colazione equilibrata

Le Linee Guida CREA (2018) raccomandano di pensare alla colazione come a un pasto completo e bilanciato, che dia al corpo e alla mente l’energia e i nutrienti di cui hanno bisogno per partire al meglio. Questo significa includere diversi gruppi alimentari, ciascuno dei quali riveste un ruolo preciso nel garantire una sensazione di sazietà e nel supportare le funzioni fisiologiche e cognitive.

In primo luogo, è fondamentale includere una fonte di proteine, come yogurt greco, ricotta, legumi o uova. Le proteine favoriscono la sensazione di pienezza e rilasciano amminoacidi essenziali, utili per la sintesi dei neurotrasmettitori e per il buon funzionamento dei muscoli e dei sistemi metabolici.

Accanto ad esse, è importante inserire dei carboidrati complessi e integrali, come pane integrale o cereali a basso contenuto di zuccheri. Questi alimenti rilasciano energia in modo graduale, evitando picchi glicemici e aiutando a mantenere una concentrazione costante nel corso della mattinata.

A completare il quadro ci sono i grassi sani, ad esempio quelli contenuti nelle noci, nei semi o nell’olio extravergine di oliva. Oltre ad aiutare nell’assorbimento dei micronutrienti liposolubili (come le vitamine A, D, E e K), i grassi “buoni” supportano la produzione di ormoni chiave e contribuiscono alla sensazione di sazietà e gratificazione dopo il pasto.

Infine, è utile arricchire la colazione con della frutta fresca, fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, che sostengono le difese immunitarie e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e dei processi metabolici.

Il quadro di base è chiaro; ogni organismo, però, ha esigenze diverse. Io posso aiutarti a lavorare sulla parte emotiva e comportamentale del rapporto con il cibo, ma per indicazioni nutrizionali precise — quantità, integrazioni, eventuali intolleranze — è sempre opportuno rivolgersi a un professionista dell’alimentazione che personalizzi il piano in base al tuo stato di salute e al tuo stile di vita.

Ricorda che la chiave non è demonizzare cibi “buoni” o “cattivi”, ma garantire regolarità e varietà nei pasti di tutta la giornata. Alternare le fonti nutrizionali, ascoltare i segnali di fame e sazietà e godersi il momento del cibo senza etichette punitive è la strategia più solida per un rapporto sereno con la tavola – a colazione e non solo.

Costruire uno stile di vita sano e regolare

Se saltare la colazione è un’abitudine legata a disagio emotivo, senso di colpa, tentativo di controllo e ansia sul peso corporeo, è fondamentale riflettere sulla necessità di un supporto mirato.

Affidarti a un dietologo o a un nutrizionista è essenziale per capire come costruire una routine alimentare adatta alle tue necessità e al tuo stato di salute. Allo stesso tempo, è utile considerare l’opportunità di un percorso di supporto psicologico, soprattutto quando l’alimentazione è legata ad ansia, senso di inadeguatezza e pensieri ricorrenti sul cibo e sulla propria immagine.

Se hai bisogno di approfondire la tua situazione e costruire un’alimentazione e uno stile di vita più consapevoli, sono a disposizione nel mio studio a Roma e online. Insieme, è possibile definire un percorso su misura, combinando strategie psicologiche e nutrizionali per ritrovare serenità e benessere nel rapporto con te stesso e con il cibo.

Disclaimer

Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere generale e informativo e non sostituiscono una valutazione individuale da parte di un professionista qualificato. Se saltare la colazione o altri comportamenti alimentari influiscono sulla tua serenità e sulla qualità della tua vita, rivolgiti a un dietologo, un nutrizionista o uno psicologo per un percorso personalizzato e mirato.

Bibliografia

• CREA (2018). Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Ministero della Salute Centro di ricerca alimenti e nutrizione.